만성변비 해결법! 만성변비에좋은음식
남에게 말하기 부끄러운 변비, 변비로 화장실에 가는 것이 두려운 사람들도 있습니다. 만성적인 변비때문에 화장실에서 헛힘만 쓰다 별 소득없이 나오기 십상인 사람들은 화장실 가는 것도 스트레스가 됩니다. 변비는 의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변 시 1분 이상 무리하게 힘을 줄 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전한 배변감이 느껴지는 경우 등을 말합니다. 변비의 발생 원인은 매우 다양한데, 잘못된 생활습관을 교정하는 것만으로도 대부분의 변비는 해결할 수 있습니다.
만성적인 변비를 해결하기 위해서는 아주 기본적인 것부터 기억해야 합니다. 일단 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹고, 몸을 움직여 대장을 운동시켜야 합니다. 만성변비를 해결하기 위한 생활습관 교정법부터 만성변비에 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
▲아침식사 꼭 챙기기
변비를 예방하려면 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 화장실을 갈 수 있도록 배변 사이클을 아침에 맞추는 것이 좋습니다. 아침에 배변 욕구가 가장 강하기 때문입니다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제입니다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가야 합니다.
▲식사량 현명하게 늘리기
다이어트를 시작한 후 전에 없던 변비를 앓게 되는 사람들이 있는데, 식사량이 현저히 줄인만큼, 배출한만한 양의 대변이 축적되는데도 시간이 걸리게 되는 것입니다. 이럴 때에는 식사량 자체는 배가 부를 정도를 유지하되 먹는 음식의 종류를 건강한 것으로 바꾸는 것이 좋습니다. 그리고 만성변비에좋은음식이자 식이섬유가 풍부한 고구마, 현미 등을 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋습니다.
▲식이섬유 많은 채소는 충분히 섭취하기
변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문입니다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고, 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 합니다. 채소나 과일 샐러드 등을 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 식이섬유를 섭취하다록 노력해야 합니다.
▲복근 강화와 대장 운동
오래 앉아만 있거나 운동 부족은 변비를 일으키는 원인이 되기도 합니다. 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 만성변비로부터 탈출하는데 도움을 줍니다. 빠르게 걷기, 윗몸 일으키기, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시키는 것이 필요하고, 자신에게 맞는 운동으로 복근을 강화하고 대장의 움직임을 활발하게 만들어야 합니다. 특히 만성변비 해결 운동으로는 복부를 포함한 신체 전반에 자극이 가해지는 달리기가 효과적입니다.
▲하루에 물 8잔 마시기
변비를 앓는 사람들 대부분의 대변은 수분감 없이 딱딱합니다. 너무 딱딱한 나머지 배출하는 과정에서 항문 등에 출혈을 동반한 상처를 남기는 경우도 있는데, 물을 충분히 마시는 것 역시 만성변비 해결법입니다. 수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과하며, 하루에 물을 8잔 마시 돼 카페인과 알코올은 오히려 수분을 빼앗기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
▲삶거나 구워서 먹기
한국인의 5대 식이섬유 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류로 알려져 있습니다. 이 음식들은 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋습니다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다고 합니다.
★만성변비에좋은음식_고구마
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비에 효과적입니다. 앞서 언급했듯이 튀기거나 볶는 것보다 삶아서 섭취하는 것이 좋습니다.
★만성변비에좋은음식_브로콜리
브로콜리에는 비타민, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 독소와 노폐물 배출을 도와주며 염증을 감소시켜 장기적으로 섭취하면 장 건강에 도움을 주며 변비 해결에도 도움을 줍니다.
★만성변비에좋은음식_푸른주스, 알로에베라주스, 레몬워터
만성변비 해결법이자 좋은 음식으로 알려진 푸른은 천연 완하제인 소르비톨이 대거 포함되어 있어 만성변비인 사람들이 마시기에 안전하고 효과적인 음료로 알려져 있습니다. 또한 알로에베라는 많은 양의 산화 방지제를 포함하고 있어 장 운동 속도를 높여 변비를 해결하는데 도움을 줍니다. 그리고 내장을 진정시키고 내장 염증을 감소시켜 잠재적으로 더부룩한 증상 완화에도 도움을 줍니다. 레몬워터는 시트르산이라고 불리는 비타민C의 한 형태를 포함하고 있는데 천연 완하제로 작용하며, 장 배출 과정을 자극할 수 있습니다.