배에 가스 차는 이유, 쾌변에 좋은 식이섬유 때문?

 

 

 

 

평소 식사를 많이 하는 편도 아닌데 배가 빵빵하게 부풀면서 배에 가스가 가득 찬 듯한 불편감으로 스트레스 받는 현대인들이 적지 않습니다. 배에 가스 차는 이유 중 가장 흔한 것이 먹는 음식 때문입니다. 과식하지 않더라도, 유독 뱃속에서 가스를 만드는 음식이 있기 때문입니다. 주로 포드맵·고지방·글루텐이 많이 든 음식이 배에 가스를 유발하는 것으로 알려져 있는데, 비만이나 쾌변(변비), 이상지질혈증, 대장암 예방에 도움이 된다고 알려진 식이섬유도 잘못 섭취했을 경우 배에 가스 차는 이유가 될 수 있습니다. 

편의점이나 마트를 가보면 유가공품이나 음료수에 식이섬유를 첨가하고 제품 라벨에 '고식이섬유' 또는 '식이섬유 풍부'라고 표기한 제품을 흔히 접할 수 있는데, 몸에 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 독이 될 수 있는 것처럼 식이섬유 또한 그렇습니다. 특히 어린이나 과민성장증후군·게실염 같은 장 질환이 있는 사람들의 경우 식이섬유 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

식이섬유는 권장섭취량이 따로 없고 '이 정도면 충분히 먹었다'는 의미의 충분섭취량 기준만 있습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 연령별 세부 기준이 있는데, 식이섬유 충분섭취량은 1~2세는 15g, 3~5세는 20g, 6세 이상 남자는 25~30g, 6세 이상 여자는 20~25g입니다. 과거에 비해 식이섬유 섭취량이 줄었기 때문에 과일·채소와 같은 식품을 통해 식이섬유를 보충할 수 있도록 해야 하는 것은 맞지만, 그 효능만을 맹신해 과도하게 섭취하는 것은 주의해야 합니다. 

식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 작아 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있습니다. 그리고 식이섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출하게 됩니다. 이런 이유로 영유아·어린이는 식이섬유가 많은 잡곡밥보다 흰 쌀밥을 먹을 것이 권장됩니다. 

과민성장증후군 환자 역시 식이섬유를 과다섭취하지 않도록 해야 합니다. 식이섬유가 대장에서 분해되면서 생기는 수소·탄산 가스가 장을 자극하게 됩니다. 게실(장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나온 것) 환자의 경우도 식이섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있으므로 식이섬유 과다섭취를 피해야 합니다.

식이섬유는 과일·채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 써있는 가공식품, 제품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽습니다. 일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이섬유가 들어있는 경우도 있으므로 이를 살펴 섭취하는 것이 좋습니다. 

건강한 사람이라도 식이섬유 섭취를 늘린 뒤 복통 및 설사 등이 나타나면 섭취하는 양을 줄이는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 늘려야 이를 분해하는 장내세균도 같이 증식해 부작용을 막을 수 있습니다. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 챙겨먹으면 됩니다.