삶은고구마 vs 구운고구마, 당뇨병예방 및 체중감량에는 무엇이?

 

 

 

 

겨울철이 되면 뜨끈하게 구운 군고구마를 간식으로 먹거나 잘 삶아 간식으로 먹었던 기억이 있을 것입니다. 삶은고구마, 구운고구마는 단맛이 강하고 조직이 부드러워 남녀노소 호불호가 없는 편인데 최근에는 고구마가 건강식품으로 주목받으면서 성인병 예방이나 체중감량 및 다이어트식으로 즐겨 드시는 분들이 많습니다. 

고구마는 여러 영양학자에게 '슈퍼푸드'로 인정받는 대표 식품으로 각종 영양소가 가득 들어있습니다. 고구마의 건강 효과는 해외 여러 논문에서 게재될 정도인데, 고구마의 겉은 자색이지만 속은 주황색으로 이 조합이 건강 효과를 이끈다고 합니다. 주황색의 베타카로틴 성분과 자색의 안토시아닌은 몸의 산화(노화-손상)를 늦추는 대표적인 항산화 물질로, 몸에 나쁜 활성 산소를 제거하여 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 줍니다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 몸속 발암 물질의 제거에 도움을 줍니다. 이에 고구마는 항암 효과가 있고 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린의 분비를 촉진하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

그리고 고구마는 '포만감'과 '변비 예방'에도 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유가 많은 고구마는 섭취 후 위에서 머무르는 시간이 비교적 길기 때문에 적은 양을 먹어도 쉽게 배가 부르며, 이후 포만감도 오래 유지됩니다. 그리고 고구마의 얄라핀 성분은 배변 촉진 기능을 가지고 있는데, 얄라핀은 식이섬유와 함께 배변 활동을 원활하게 만듭니다. 

하지만 고구마는 체중감량에 도움이 되는 다이어트 식품으로 알려져 있으나, 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 고구마 100g당 열량은 147㎉로, 또다른 다이어트 식품인 단호박(57㎉)이나 바나나(77㎉)에 비하면 적지 않은 편입니다. 그리고 고구마도 탄수화물이 많기 때문에 밥을 충분히 먹고 후식으로 고구마까지 먹는 습관이 지속되면 살이 찔 수 있습니다. 

또한 식품(100g 기준)의 혈당 상승 속도를 GI(혈당 지수)로 판단하는데, GI가 55 이하로 낮으면 당뇨병 예방-조절에 좋으나 70 이상이면 GI가 높아 혈당이 빠르게 올라가게 됩니다. 인슐린이 과잉 분비되고, 이로 인해 체지방이 쌓여 살이 찔 수 있습니다. 당뇨병 예방-관리를 원한다면 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋은데 한국당뇨협회에 따르면 생고구마의 GI는 61로 낮은 편입니다. 고구마의 GI 지수가 낮다고 해도 혈당 관리에 안심할 수 없습니다. 조리 방식에 따라 GI 지수가 달라지기 때문입니다. 특히 구운고구마는 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오기 때문에 주의해야 합니다. 반면 삶은고구마는 45로 낮습니다. 당뇨병예방 및 체중감량을 위해서는 삶은고구마를 먹는게 좋습니다. 

잠깐! 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람들은 고구마를 드실 때 조심해야 합니다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편할 수 있습니다. 고구마는 무와 함께 먹는 것이 좋습니다. 무에 있는 디아스타제 성분이 소화를 도와 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 더부룩함을 덜 수 있기 때문입니다. 반면 고구마는 우유와 같은 유제품이나 감과 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.