잡곡밥 몸에 좋은 이유, 건강하게 먹는 방법

 

많은 사람들이 잡곡밥이 백미보다 건강에 좋다는 것은 얼추 알고 있다. 잡곡밥 우리 몸에 좋은 이유를 더욱 자세히 알아보려 한다. 

잡곡밥은 흰쌀밥보다 다양한 곡물로 구성되어 있어 더 많은 영양소를 제공한다. 잡곡에는 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 비타민 E, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있다. 식이섬유도 함유되어 있다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 주며 혈당 조절과 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있다. 

일부 잡곡은 항산화 작용을 하는 물질인 폴리페놀과 강력한 항산화제인 비타민 E를 함유하고 있다. 이들은 자유라디칼로부터 세포를 보호하고, 노화를 지연시키며, 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 한다. 

또한 잡곡밥은 여러가지 곡물을 혼합하여 조리되므로 각 곡물이 가진 특정 영양소들이 상호보완적으로 작용할 수 있다. 영양소의 흡수와 이용률을 향상할 수 있어 건강에 더욱 좋은 것이다. 

잡곡밥은 식이섬유과 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 이 뿐만아니라 복합탄수화물의 함량도 많아 천천히 에너지를 공급해 주어 혈당 변동성을 낮출 수 있다. 이러한 몸에 영향을 주는 것도 좋지만 다양한 곡물의 조합으로 만들어져 고유의 맛과 풍미가 있다. 

그런데!! 잡곡밥이 이런 장점이 있으니 많이 섞을 수록 더 좋은 것이 아닌가?라는 생각을 할 수도 있을 것 같다. 하지만 잡곡밥도 건강하게 먹는 방법이 따로 있다. 

너무 많은 종류의 잡곡을 섞어서 밥을 지으면 오히려 건강 효과가 떨어진다고 한다. 우석대 식품생명공학과 조문구 교수팀 연구에 의하면 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다고 한다. 그 이상으로 곡물을 혼합했을 때에는 항산화 물질 함량이 오히려 줄었다고 한다. 

잡곡의 비중이 지나치에 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 이렇게 매일 세끼를 먹게 되면 소화가 잘 안 될 수도 있다. 비타민과 무기질 같은 미량 영양소의 흡수율이 떨어질 수도 있다. 

항상 소화가 잘 안되는 사람이나 위가 약한 어린이는 잡곡밥 섭취를 특히 조심해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율이 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다. 

잡곡밥을 지을 때에는 잡곡의 종류를 5개 이내로 제한하고 흰쌀이 차지하는 비율을 과하게 줄이지 않는 것이 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4:6 혹은 7:3 정도가 적당하다. 만약 잡곡밥을 먹은 후 복통이나 설사 등의 증상이 나타난다면 섭취를 중단하고 잡곡의 용량을 조절하는 것도 좋겠다. 잡곡밥 때문에 증상이 악화된 것일 수도 있기 때문이다. 

 

 

그러면 반대로 흰쌀밥만 먹으면 어떤 영향을 미칠까? 흰쌀밥만 주로 먹는다면 영양소의 다양성과 균형이 부족해질 수 있다. 흰쌀밥은 주로 탄수화물을 제공하지만 단백질, 식이섬유, 미네랄 및 비타민 등의 영양소 함량은 상대적으로 적기 때문이다. 이러한 영양소 부족은 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 

또한 흰쌀밥의 탄수화물은 당분이 많이 함유되어 있다. 당분은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있는데 지속적인 과다 섭취는 혈당 조절에 문제를 일으킬 수 있으며 당뇨병과 관련된 위험을 증가시킬 수도 있다. 그리고 흰쌀밥은 비교적 고칼로리를 가지고 있어 체중 증가와 관련된 문제까지도 발생할 수 있다. 

건강한 식단을 위해서는 다양한 곡물, 채소, 단백질과 함께 풍부한 영양소를 제공하는 식사를 하는 것이 좋다. 만약 흰쌀밥을 먹는다면 다른 영양소를 보충하기 위해 색다른 반찬과 함께 섭취하거나 잡곡밥 등 다양한 곡물을 혼합하여 건강하게 먹는 방법을 할고 섭취하는 것이 좋다. 

이러한 조합으로 영양소의 다양성과 균형을 확보하는 것이 미래의 건강에도 도움이 될 수 있다는 것을 꼭 기억하고 일상생활에 작은 변화를 가져보자. 

 

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