익혀먹으면 좋은 채소 3가지 + 조리 방법

 

채소에는 영양이 많다. 이 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 근데 채소도 알맞은 조리법을 사용하지 않으면 오히려 영양분을 섭취하지 못할 수도 있다. 그래서 채소 종류마다 각각 좋은 조리법을 아는 것이 중요하다. 

조리법에는 익혀먹기, 구워먹기, 생으로 먹기 등등이 있을 것이다. 오늘은 <익혀먹으면 좋은 채소> 3가지에 대해 이야기해보려 한다. 

 

1. 마늘

마늘은 익혀서 먹을 때 영양소 흡수가 더 잘된다고 한다. 그렇다면 마늘은 어떤 효능이 있을까? 마늘은 암세포를 죽이는 항암 작용이 뛰어나고 혈관 질환 치료와 치매 예방, 당뇨병 식이요법에도 효과적임을 알 수 있다. 

마늘을 센 불에 재빨리 익혀서 먹거나 오메가3 지방산이 풍부한 올리브유에 볶아내면 체내 흡수율이 증가한다. 게다가 마늘은 특유의 냄새를 내는 성분인 알리신 때문에 자극성이 강해서 위가 약한 사람은 먹기 힘들 수 있다. 

그런데 마늘을 익혀서 먹으면 마늘 특유의 맛을 없애줘서 거부감 없이 섭취할 수 있다. 

2. 토마토

토마토를 익혀먹는 것을 싫어하는 사람들이 많다. 토마토는 현존하는 식용 작물 중 라이코펜이라는 성분이 가장 많다고 한다. 라이코펜은 항암 작용 성분이다. 

그런데 이 라이코펜은 지용성이라 기름이 있으면 체내 흡수가 잘 되기 때문에 기름에 조리해서 먹으면 더 많이 흡수할 수 있다고 한다. 라이코펜은 항산화 작용을 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 

3. 당근 

당근도 익혀먹을 때 더 건강하게 영양소를 받을 수 있는 채소라고 한다. 당근의 주요 영양소 중 하나인 베타-카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 

당근을 생으로 먹으면 베타-카로틴을 조금밖에 섭취할 수 없다고 한다. 익혀먹는 것이 더 흡수가 좋다고 한다. 
한국식품저장유통학회지에 발표된 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타-카로틴 함량이 생당근보다 증가한다고 밝힌 적도 있다. 

그렇다면 맛있게 익혀서 먹는 방법이 있을까? 각각 한 가지씩 초간단 레시피를 소개해보려한다.

 

마늘바게트

1. 바게트를 슬라이스 하여 마늘과 버터를 섞은 혼합물을 바른다. 
2. 180도의 오븐에서 10-15분 동안 굽거나 토스터로 굽는다. 

구운 토마토

1. 토마토를 반으로 자른다. 
2. 오일, 소금, 후추를 뿌리고 180도의 오븐에서 15~20분 동안 구워준다.

구운 당근

1. 당근을 깨끗이 씻은 후 조각으로 썬 다음 올리브 오일, 소금, 후추로 버무려 준다. 
2. 200도의 오븐에서 20-25분 동안 구운다. 

 

이러한 방법들은 참 간단하면서 재료의 맛을 살려 맛있게 먹을 수 있다. 마늘, 토마토, 당근 요리를 고민하고 있다면 익혀서 먹는 조리 방법을 통해 간단하고 영양도 챙기는 식사가 되길 바란다!