저탄수화물 고지방 '저탄고지' 식단이 다이어트에 더 유리할까?

새해가 되면 여러 결심을 하게 되는데 그중 빠지지 않는 것이 다이어트입니다. 다이어트를 위해 운동을 결심하기도 하고 저탄고지와 같은 식단을 결심하기도 합니다. 저탄고지는 저탄수화물 고지방 위주로 식단하여 먹는 것인데 과연 정말 저탄고지 식단이 다이어트에 도움이 되는 것인지 여러 식단 중에서도 다이어트에 더 유리한 것인지 의문이 들었습니다. 같이 살펴보실까요?

 

일단 저탄고지 다이어트는 칼로리 섭취량은 유지하되, 탄수화물 섭취 비중을 줄이고, 지방의 섭취 비중을 올려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법입니다. 살을 빼려면 지방을 적게 먹어야 하지 않을까 하는 생각이 주를 이뤘는데, 지방을 많이 먹어도 되는 저탄고지는 이슈가 되면서 많은 사람들이 다이어트를 위해 선택하는 식이요법입니다. 

2018년 JAMA라는 세계적으로 저명한 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면 저탄고지는 다이어트에 유리하지 않은 것으로 나왔습니다. 한 집단은 저탄수화물을, 다른 집단은 저지방을 섭취하게끔 제한하고, 두 집단이 섭취하는 칼로리도 비슷하게 맞추고, 특히 저탄고지를 주장하는 쪽에서 주장하는 인슐린에 의한 효과도 함께 살피기 위해 인슐린 분비량도 양쪽 집단을 맞추어 실험했다고 합니다. 이렇게 1년간 관찰한 결과, 인슐린 분비가 많은 집단이든, 적은 집단이든 간에, 비슷한 정도의 칼로리를 섭취한 경우 두 개 집단에서 감량한 체중은 비슷했다고 합니다. 의미있는 차이를 발견하지 못하며 저탄고지 측의 다이어트 효과에 대한 주장은 사실이 아니라고 알려졌다고 합니다. 

또한 저명한 학술지 NEJM에 수록된 논문에 따르면 과체중 성인을 대상으로 4가지 식단을 만들어 체중이 얼마나 빠지는지 2년간 관찰한 결과, 상대적으로 지방 섭취가 높은 식단은 낮은 식단보다 저밀도 콜레스테롤 수치가 올라간 반면 다른 모든 식단들이 공복에 인슐린 농도를 6~12%까지 낮출 때, 상대적으로 탄수화물 비율이 높은 식단은 인슐린 수치를 거의 낮추지 못했다고 합니다. 즉, 건강을 위해서는 고지방이나 고탄수화물처럼 특정 영양소에 치우친 식단보다는 섭취한 총 칼로리에 따라 살 빠지는 효과는 비슷하니까 골고루 섭취해야 하는 것이 좋다는 것입니다. 

그리고 최근 미국의학협회저널 네트워크 오픈에 발표된 연구에 따르면, 저탄고지 식단시 다이어트에 효과를 보기 위해서는 건강에 해로운 육류 위주의 식단이 더 건강한 식물성 식단에 비해 시간이 지남에 따라 오히려 체중이 증가한다고 합니다. 건강한 식물성 식품의 고품질 다량 영양소를 강조하는 저탄수화물 식단은 체중 증가가 적은 반면, 동물성 단백질과 지방 또는 정제 탄수화물'을 강조하는 저탄수화물 식단은 체중 증가와 관련이 있다는 것입니다. 

이를 살펴봤을 때 칼로리 섭취량이 같다면 저탄고지 다이어트와 저지방 다이어트의 효과는 비슷한 것 같습니다. 다이어트를 위해서는 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 중요한 것 같습니다. 그리고 지방의 비중이 높아지면 저밀도 콜레스테롤이 증가할 수 있고, 탄수화물이 비중이 높아지면 공복 인슐린 수치 개선에 긍정적인 효과가 나타나지 않을 수 있으므로 건강한 다이어트를 위해서는 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요한 것 같습니다. 또한 모든 식단에서 식품의 질이 중요하다는 생각이 듭니다. 

 

 

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