잘먹어도 영양소결핍증에 걸린다? 부족할수있는 영양소는!

건강을 위해 영양가 있는 음식을 고루 챙겨 먹어도, 일부 영양소는 부족할 수 있습니다. 바쁜 현대인에게 부족할 수 있는 영양소는 어떤 것들이 있을까? 

 

과거에는 균형을 이룬 식사를 하기 어려웠고 허기를 채우는 식사도 거르는 경우가 많아 영양결핍이 심각한 문제로 여겨졌습니다. 하지만 최근에는 바쁜 삶을 살아가며 불규칙한 생활 패턴으로 제대로 된 식사를 하지 못하는 경우가 많으며 이에 영양소 결핍증을 경험하고는 합니다. 

미국인을 위한 식생활 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans 2020~2025)에 따르면, 대부분의 미국인은 4가지 영양소가 부족한 것으로 나타났다고 합니다. 바로 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 그리고 비타민D입니다. 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민D와 같은 영양소들은 위장, 근육, 심장과 치아에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미치는 영양소들로, 한국인들이라고 크게 다르지 않습니다. 한국인에게 부족한 영양소인 칼슘의 1일 섭취 권장량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 불과하며, 칼륨과 식이섬유, 비타민 D도 비슷합니다. 

 

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📌칼슘
칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적이며, 성장기에 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 충분한 양의 칼슘이 들어오면 우리 몸은 뼈에 이를 저장하지만, 칼슘이 부족하면 오히려 칼슘을 방출해 뼈를 약하게 만듭니다. 즉 칼슘이 결핍되면 골다공증 발병 위험이 높아집니다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부합니다. 450g짜리 무지방 플레인 요구르트(요거트) 반 통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있으며, 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다고 합니다. 

 

📌비타민D
비타민D는 지용성 비타민으로 스테로이드 호르몬과 같은 기능을 하는데, 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 그리고 근육 약화, 골밀도 저하, 골절 위험이 증가하며, 어린이들은 성장 지연의 원인이 되기도 합니다. 연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU으로, 한국인의 하루 비타민D 권장량은 400IU입니다. 하루에 연어 한 토막을 챙겨 먹는다면 필요한 비타민D를 모두 섭취할 수 있습니다. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU가 들어 있다고 합니다.

📌식이섬유
식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정하여 제7의 영양소라 부릅니다. 변비 예방에 도움을 주며, 혈당치 상승이 억제되어 당뇨병에도 좋고 비만 방지 효과도 있습니다. 하지만 식이섬유질 섭취가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하며, 혈당에도 문제가 생기기 쉽습니다. 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 식이섬유는 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이섬유가 들어 있고, 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎가 들어있습니다. 의외로 팝콘도 식이섬유가 풍부한 식품으로, 세 컵이면 5.8㎎을 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

 

이외에도 생각보다 흔한 결핍 영양소로는 적혈구 구성 요소인 철분은 헤모글로빈과 결합하고 산소를 세포로 운반하는 역할을 담당하는 철분과 뇌, 신경 기능 뿐 아니라 혈액 형성에도 필수적인 수용성 비타민B12, 피부 건강, 치아, 뼈, 세포막 형성, 시력에 필요한 눈의 색소를 생산하는 데 필요한 비타민A, 뼈와 치아 구조에 필수적이며 약 300개 이상의 효소 반응에도 관여하는 마그네슘 등이 있습니다.